40代以降が太りやすくなる理由

40代以降に体重が増えやすいのは以下の複合要因です。

• 基礎代謝の低下：筋肉量が減り、消費エネルギーが減少
• ホルモンの変化：女性は更年期でエストロゲンが低下し脂肪がつきやすい
• 生活習慣：仕事や家庭で忙しく、食事や運動が後回し
• 睡眠不足：食欲を増やすホルモン（グレリン）が増加

PFCバランスで“食べて痩せる”

リバウンド防止には食事をゼロにしないことが大切です。 40代女性の例：1日の摂取カロリー1600〜1800kcalなら…

• タンパク質：体重×1.2〜1.5g（筋肉維持）
• 脂質：総カロリーの20〜25％（更年期に配慮し摂りすぎ注意）
• 炭水化物：残りを配分（夜は控えめに）

“食べて痩せる”ために、朝と昼は主食をしっかり摂り、夜に調整するのがコツです。

食事の工夫：40代からの実践例

朝食

ご飯120g＋納豆＋卵＋味噌汁。代謝を高めるスタートに。

昼食

鶏胸肉や魚＋野菜＋主食150g。午後の活動を支える燃料に。

夕食

主食100g前後＋タンパク質（魚・豆腐・サラダチキン）＋野菜多め。脂質は控えめに。

筋トレ×有酸素：代謝を守る運動法

40代以降は筋肉の減少を防ぐことが重要です。

• 週2回：スクワット・ヒップヒンジ・腕立てなど大筋群トレーニング
• 有酸素運動：ウォーキング30分を週3〜4回

筋トレで代謝を守り、有酸素で脂肪燃焼を補う組み合わせが効果的です。

睡眠と更年期：ホルモンと向き合う

更年期は睡眠の質が落ちやすく、それが体重増加に直結します。

• 就寝前のスマホ使用を減らす
• 入浴で深部体温を下げる
• 寝る前に軽いストレッチでリラックス

習慣化とリバウンド防止の仕組み

40代は仕事や家庭の影響が大きいため「完璧」を目指すより70点を続けることが重要です。

• 体重は毎朝測り、週平均で判断する
• 週に一度「振り返り」を行う
• ご褒美は小さく設定しモチベ維持

地域別の実践ポイント（東川口・戸塚安行・浦和美園）

東川口：駅近ジムで仕事帰りに運動習慣を作りやすい。

戸塚安行：住宅街で生活動線を活かし、徒歩や階段を増やす工夫が効果的。

浦和美園：商業施設と合わせてジムや買い出しをセット化すると継続がしやすい。

まとめと次の一歩

• 40代以降は代謝低下・ホルモン変化・生活習慣が体重増加の要因
• 食べて痩せるにはPFCバランスと習慣化が鍵
• 筋トレ＋有酸素で代謝を守ることがリバウンド防止に

今日からできること：朝の体重測定、昼の主食150g、夜は主食控えめ＋野菜多め。この3つから始めましょう。