「若い頃は太らなかったのに、30代に入ってから同じ食事でも体重が増えやすい…」という声は珍しくありません。実はこれは“意志の弱さ”ではなく、体の仕組みと生活の変化が主因です。本記事では、科学的な観点と現場の指導経験をもとに、原因と対策をわかりやすく整理します。

30代以降に太りやすくなる主な理由

1. 基礎代謝の低下（筋肉量の減少）

基礎代謝は10〜20代をピークに少しずつ低下します。とくにデスクワーク中心になると下半身の筋量が落ちやすく、同じ食事量でも余剰エネルギーが脂肪に回りやすくなります。

2. ホルモンバランスの変化

30代半ば以降は性ホルモンの変化やストレスホルモンの影響で、むくみや食欲の揺らぎが増えやすい時期。過激な糖質制限は逆に乱れを強めることも。

3. 生活習慣の乱れ（忙しさ×睡眠不足）

仕事・家事・育児で不規則になりやすい世代。遅い時間のドカ食い・アルコール・長時間座位が重なると、体重は横ばいでも体脂肪率だけ上がる“サルコペニック傾向”が進みます。

4. 運動不足（NEATの低下）

NEAT（非運動性熱産生：日常の“ちょこちょこ動く”消費）の低下も大きい要因。通勤・買い物を歩きに置き換えるだけで、1日150〜250kcalの差が出ることもあります。

30代からのダイエットで外さない3つの軸

1. 食事：削るより整える（PFCのバランス・総量・タイミング）
2. 筋トレ：代謝を落とさないための最低限の刺激
3. 睡眠・ストレス：食欲と回復力を司る“土台”

この3点が回り出すと、見た目も数値も“じわじわ”良くなります。逆にどれかが欠けると停滞しやすいのが30代の特徴です。

食事：ゼロにしないで“整える”

• 炭水化物：朝・昼は主食をしっかり。夜は控えめ（白米100〜120g目安）。
• タンパク質：毎食に手のひら1枚分（鶏胸・魚・卵・大豆）。
• 脂質：揚げ物・菓子は頻度を下げ、良質な油を“小さじ1〜2”。
• 外食：丼より定食。汁物＋小鉢で満腹度UP。
• 間食：ナッツ・高カカオ・ヨーグルト・プロテインで血糖安定。

筋トレ：代謝を落とさない最短解

30代以降は“痩せる”より“痩せ続けられる体”を作るのが正解。週2回・30〜40分でも、下半身と背中中心の複合種目で十分効果が出ます。

• スクワット／ヒップヒンジ（デッドリフト系）
• ローイング（背中）＋プッシュ（胸・肩）
• 体幹（プランク）＋ヒップ（グルート）

睡眠とストレス：食欲ホルモンのコントロール

• 睡眠は6.5〜7.5時間を目安に“起床時刻固定”。
• カフェインは昼過ぎまで、夜は入浴で体温コントロール。
• 仕事の波が強い週は“体重維持”を合格に設定。赤点（暴飲暴食）だけ回避。

“100点主義”は30代の現実に合いません。70点を連続でが最短です。

まとめ

• 30代以降が太りやすいのは基礎代謝・ホルモン・生活習慣・運動不足の複合要因。
• 食事を整え、筋トレを足し、睡眠で土台を安定させるのが王道。
• 東川口・戸塚安行・浦和美園は通いやすさ重視で選べば継続率が上がる。

無理なく、でも着実に。今日から“70点を積み重ねる”を合言葉に始めましょう。